DE WERELD VAN VOEDING

Ik heb een vraag aan je. Hoe vaak ben je je er eigenlijk echt van bewust wat je in je mond stopt? Een avocado is gezond, dat heb je vast wel eens ergens voorbij zien komen. Maar waarom nou precies, en wat doet een avocado voor je lichaam?

Voordat ik begon met mijn studie als Natuurvoedingsadviseur, zag ik eten vooral als iets heel erg lekkers en een gezellige bezigheid. Maar nu ik iedere dag meer over voeding leer, en de effecten ervan op je gezondheid, is er een geheel nieuwe dimensie bijgekomen. Ik laat me steeds dieper meevoeren in  de wondere wereld van vitaminen, mineralen, aminozuren, vrije radicalen, enzymen, vetzuren en nog eindeloos veel meer. Het is mooi, het is interessant, en het kan je helpen om je beter en energieker te voelen! Maar wat heb je aan kennis als je het niet kan delen? Daarom is deze pagina er voor meer achtergrondinformatie. En misschien dat het je helpt om soms net even die betere keuze te maken. Hieronder vind je ingrediënten die ik in mijn recepten heb gebruikt, de lijst zal dus blijven groeien…

Amandelen – de amandel is officieel geen noot maar een zogenaamde steenvrucht, en is (raar maar waar) familie van o.a. de perzik en abrikoos. Amandelen worden geroemd om hun vele gezondheidsvoordelen. Ze zijn een uitstekende bron van vitamine E en mangaan. Vitamine E is een sterke antioxidant en ondersteunt een gezonde huid, zenuwen, spieren, rode bloedcellen en het hart. Er zijn aanwijzingen dat het eten van amandelen beschermend werkt tegen hart- en vaatziekten. Het regelmatig eten van amandelen zorgt bovendien voor een lager cholesterolgehalte. Dit is te danken aan de gunstige vetzuursamenstelling van noten, met veel onverzadigde vetten.

Asperges – deze stengels zitten boordevol goeds voor je hele lichaam. Asperges bevatten namelijk veel vitamines (K, C, B1, B2 & B11). Ook vitamine E is goed vertegenwoordigd. Dit is een antioxidant die helpt bij de aanmaak van rode bloedcellen, het in stand houden van spier- en ander weefsel en meehelpt aan een goede weerstand. Asperges bevatten ook heel veel mineralen zoals kalium, calcium, magnesium, ijzer, een beetje koper, mangaan, zink en fluor. Daarmee zorgen ze voor het hele lichaam; van celdeling tot het immuunsysteem, van bloedstolling tot huid, haar en botten. Ook bevatten asperges heel weinig calorieën en werken vochtafdrijvend en zijn daarom goede vrienden van je nieren.

Avocado – deze heerlijk romige vrienden mogen tot de eervolle categorie van ‘superfoods’ worden gerekend. Avocado’s bevatten essentiële voedingsstoffen die van grote toegevoegde waarde zijn voor een gezond lichaam. Een aantal van deze voedingsstoffen zijn kalium, vitamine-B en foliumzuur. Kalium helpt bij het reguleren van de bloeddruk, wat de kans verkleint op hart- en vaatziekten. Ook helpt kalium het lichaam met de spijsvertering en het wegspoelen van giftige afvalstoffen. Avocado’s werken cholesterol verlagend en bevatten enkelvoudig onverzadigde vetzuren, wat onder andere bescherming biedt tegen borstkanker. Ten slotte bevatten avocado’s relatief veel omega-3, een belangrijke voedingsstof tegen hart- en vaatziekten.

Bieten – bietjes zijn geweldig! Ze zijn rijk aan vitaminen (o.a. Foliumzuur, vitamine C, B2, B6 & B5), mineralen (o.a. mangaan, ijzer, kalium, nitraat en magnesium) en antioxidanten. De hoge concentratie Betaïne in bieten heeft een positieve uitwerking op ons bloed; de kans op atherosclerose of aderverkalking kan aanzienlijk worden verminderd, ook helpt het goed tegen hypertensie of hoge bloeddruk. Bieten helpen je cholesterol verlagen (tot wel 40% minder als je dagelijks een kleine portie bietjes eet). Ze hebben een ontgiftende werking doordat gifstoffen worden omgevormd tot in water oplosbare stoffen die snel uit het lichaam afgevoerd kunnen worden. Door het prestatie verhogende effect van nitraat (in ruime mate aanwezig in bieten) is het drinken van bietensap populair bij sporters.

Boerenkool - boerenkool is één van de meest gezonde groenten. De groene bladeren bieden een rijke verscheidenheid aan nutriënten die allemaal in grote hoeveelheden in deze groente voorkomen. Boerenkool bevat o.a. heel veel vitamine K, A en C. Ook de mineralen mangaan, kopen en calcium zijn ruim aanwezig. Daarnaast is boerenkool een goede bron van ijzer, en dus erg geschikt voor vegetariërs en veganisten. De vezels in boerenkool bevorderen de spijsvertering en zorgen voor een langer verzadigd gevoel.

Cacao – met name rauwe, onbewerkte cacao zit bomvol antioxidanten en essentiële mineralen. Het is bijvoorbeeld één van de beste bronnen van magnesium die te vinden is in voeding. Ook de mineralen calcium, zink, kalium en koper zijn ruim vertegenwoordigd. Cacao bevat de neurotransmitters, serotonine, dopamine en anandamide, die een positief effect hebben op je gemoedstoestand.  De antioxidanten in cacao werken beschermend tegen vrije radicalen, die schade in je lichaam kunnen aanrichten. Kortom, heerlijk en goed voor je (geluksniveau)!

Dadels – dadels zijn een van de beste opties voor de zoete trek. Ze bevatten veel goede voedingsstoffen, waaronder: kalium (belangrijk voor de geleiding van zenuwprikkels, bloeddruk en de energiehuishouding in de spieren) magnesium (belangrijk voor o.a. een goede energiestofwisseling, de overdracht van zenuwprikkels en de opbouw van spieren), vitamine B6 (belangrijk voor de weerstand en spijsvertering), en ze geven je lichaam energie. Daarnaast bevatten dadels veel vezels, vitamine C, ijzer, koper en calcium. Door het hoge gehalte aan vezels stijgt je bloedsuikerspiegel geleidelijk, en behoud je langer een verzadigd gevoel.

Doperwten – doperwten bevatten vier gram vezel, dat is aanzienlijk meer dan de meeste groenten. Naast het feit dat er veel vezels inzitten (goed voor de stoelgang), bevatten doperwten ook luteïne. Een stof die fungeert als een antioxidant en onze cellen beschermt tegen oxidatie. Zowel de vezels en luteïne in de doperwten helpen ons cholesterol te verlagen, wat gunstig is tegen hart- en vaatziekten. Luteïne en vitamine A in erwten beschermt ook onze ogen. Doperwten zijn daarnaast een uitstekende bron van vitamine C en K, foliumzuur, ijzer, Niacine, kalium, en zink.

Garnalen – garnalen zijn, net als vis, een goede bron van essentiële omega-3-vetzuren. Ze bevatten een relatief hoog gehalte aan de mineralen natrium, fosfor, magnesium en jodium en de vitaminen B2 en B6. Garnalen zijn rijk aan de maagondersteunende stof betaine, die de werking van de lever en de spijsvertering ondersteunt.

Geitenmelk – het vet in geitenmelk bestaat uit vetzuurmoleculen die kleiner zijn dan in koemelk, waardoor het lichter verteerbaar is en erg geschikt voor mensen met spijsverteringsstoornissen en zuigelingen. Ook worden essentiële mineralen beter opgenomen uit geitenmelk dan uit koemelk. Geitenmelk is een goede bron van hoogwaardige eiwitten, goed afbreekbare vetzuren, vitamines A (4x zoveel als in koemelk), C en D, en mineralen zoals ijzer, fosfor, calcium, magnesium, kalium en jodium. Voor mensen met koemelkallergie, astma, eczeem, migraine, acne en darmklachten kan geitenmelk een goed alternatief zijn. Wereldwijd wordt er trouwens meer geitenmelk gedronken dan koemelk!

Gember – gember is een sterke antioxidant en staat bekend om zijn geneeskrachtige eigenschappen. Gember ondersteunt de spijsvertering, onder meer door de stof olioresine. Ook bevordert gember de bloedcirculatie en helpt het lichaam te ontgiften. Het heeft een antivirale en antibacteriële werking en is cholesterolverlagend. Daarnaast activiteert gember de lichaamseigen stof endorfine, die pijn onderdrukt en zorgt voor een geluksgevoel! Een goede manier om te profiteren van de helende eigenschappen van gember is door gemberthee te drinken; doe een schijfje gember in kokend water en drink het op.

Havermout – in havermout komen bijzondere vezels voor: beta-glucanen. Dit zijn oplosbare vezels, die veel vocht opnemen in de darmen. Ook binden ze cholesterol, galzouten en vetzuren. Door dat binden van cholesterol daalt het cholesterolgehalte in het bloed. De koolhydraten in havermout worden langzaam opgenomen, zodat er geen snelle piek ontstaat in het bloedglucosegehalte en de energie langzaam wordt afgegeven aan het bloed. Hierdoor behoud je langer een verzadigd gevoel. Ook bevat havermout antioxidanten; met name polyfenolen, die ook veel voorkomen in rode wijn, thee en uien.

Kokos(olie) - in Azië wordt de kokospalm ook wel de ‘Tree of Life’ genoemd. Volkeren maken al eeuwen gebruik van de kokosnoot vanwege zijn helende werking. De kokosnoot bestaat voor 90% uit verzadigde vetten. Dit verzadigde vet bestaat uit zogenaamde middellangeketen vetzuren, ook wel MCT’s genoemd. MCT’s zijn kleine moleculen en worden bijna net zo snel door je lichaam opgenomen als koolhydraten. Daarna worden ze meteen naar de lever vervoerd waar ze voor snelle energie zorgen. Hierdoor wordt er minder vetmassa aangemaakt, in tegenstelling tot langeketen verzadigde vetten, die moeilijk afbreekbaar zijn en dus voor meer vetopslag zorgen. Kokosolie verbetert ook de opname van in vet oplosbare vitamines (A, D, E en K) en diverse mineralen (o.a. calcium en magnesium). Daarnaast bestaat kokosolie voor bijna 50% uit het weerstandsverhogende laurinezuur. Dit zorgt ervoor dat je lichaam beter beschermd is tegen bacteriën, parasieten en schimmels.

Koriander – verse koriander heeft een uitgesproken smaak die niet iedereen kan waarderen. Voor degenen die, net als ik, gek zijn op dit kruid is er goed nieuws. Koriander bevat namelijk niet alleen vitaminen (o.a. vitamine K, A en foliumzuur) en mineralen (o.a. ijzer, mangaan, kalium), het wordt in veel landen ook ingezet vanwege zijn geneeskrachtige werking. In Indonesië gebruiken ze het bijvoorbeeld tegen hoofdpijn en maagproblemen. In Iran wordt het voorgeschreven tegen angstaanvallen, slapeloosheid en reuma. De stoffen cineol en linolzuur in koriander hebben een bewezen genezend effect op reuma. Dit heeft te maken met het feit dat koriander de werking van de nieren ondersteunt. Gifstoffen die voor reumatische ontstekingen zorgen kunnen hierdoor sneller worden afgevoerd uit het lichaam.

Mungbonen – de mungboon komt oorspronkelijk uit India en wordt in Azië veel gegeten (ook vaak verwerkt in zoete gerechten). Deze peulvruchten zijn een goede bron van eiwitten voor zowel vegetariërs als vleeseters. Mungbonen worden gezien als detox boon bij uitstek vanwege de ontgiftende eigenschappen. De mungboon is makkelijk verteerbaar en zorgt (in tegenstelling tot veel andere bonen) niet voor gasvorming in de darmen. Mungbonen zijn een uitstekende bron van het mineraal kalium (o.a. belangrijk voor een goede werking van hart- en bloedvaten en het zenuwstelsel). Ook magnesium (het anti-stress mineraal) en de vitamines B en C zijn goed vertegenwoordigd. De vele vezels zorgen voor een gelijkmatige afgifte van suikers en houden zo de bloedsuikerspiegel constant. Vergeet mungbonen niet altijd een nachtje te weken in water, zo komen alle goede eigenschappen nog beter tot hun recht!

Pompoen – pompoenen bevatten veel vezels en zorgen daarmee voor een goede spijsvertering. De licht laxerende stof Mannitol maakt pompoen een ideaal middel tegen verstopping. Pompoenen zijn ook goed voor de ogen en de huid vanwege de aanwezigheid van bètacaroteen (zit ook in wortels) dat in ons lichaam kan worden omgezet in vitamine A. Ook bevatten ze veel ijzer en vitamine B2, wat ervoor zorgt dat zuurstof door het bloed wordt vervoerd. Deze zuurstof is nodig bij het verbranden en verteren van voedingsstoffen in de cellen. Verloopt deze verbranding niet goed dan kunnen er vermoeidheidklachten ontstaan. Opneembaar ijzer zit voornamelijk in dierlijke producten en minder in groenten, maar de pompoen is hierop een uitzondering. De pompoen is daarom erg geschikt voor vegetariërs en veganisten. Tot slot bevat de pompoen veel vitamine C en foliumzuur (belangrijk tijdens de zwangerschap) en het bevat weinig calorieën. Oh, vergeet ook de pompoenpitten niet! Deze vormen een effectief huismiddel tegen wormpjes en andere darmparasieten.

Quinoa - Quinoa wordt al meer dan 5.000 jaar gecultiveerd door indianenstammen op de hoogvlaktes van de Andes. Volgens de mythologie is quinoa op aarde achtergebleven als restant van een godenmaaltijd en wordt dus gezien als een heilig voedingsmiddel. Dat is niet zo vreemd, want het is zéér voedzaam. Met een eiwitgehalte van 16,2 procent steekt het met kop en schouders uit boven tarwe (14 procent) en rijst (7,5 procent).  Bovendien zijn quinoa-eiwitten beter verteerbaar. Quinoa bevat een grote hoeveelheid vitamines zoals B1, B2, B3, C, E en het is een goede bron van mineralen als calcium, ijzer, fosfor en magnesium. Quinoa bevat driemaal zoveel calcium en tweemaal zoveel fosfor als tarwe! Tot slot is quinoa ook erg vezelrijk (goed voor de darmen) en bevat het voornamelijk onverzadigde (goede) vetten.

Aan quinoa worden ook geneeskrachtige eigenschappen toegeschreven. Het bevat veel antioxidanten en zou een preventieve rol kunnen spelen bij een aantal ziektes en aandoeningen. Daarnaast hebben studies aangetoond dat quinoa een juiste hoeveelheid phyto-oestrogenen bevat, waardoor de plant uiterst geschikt is voor vrouwen in de menopauze. Ook is quinoa glutenvrij en dus een ideaal voedingsmiddel is voor mensen met glutenintolerantie.

Spelt – spelt (ook wel oergraan genoemd) is een graansoort, en is momenteel erg populair als ‘gezonder’ alternatief voor tarwe. Spelt bevat namelijk een stuk minder Fytinezuur, een zogenaamd antinutriënt dat zich bindt aan belangrijke mineralen en spoorelementen (calcium, ijzer en zink) en er zo voor zorgt dat deze stoffen minder goed door ons lichaam worden opgenomen. Daarnaast wordt spelt, in tegenstelling tot de meeste tarwe, veelal biologisch verbouwd en bevat daardoor nog zijn oorspronkelijke voedingsstoffen. Het is een zeer eiwitrijke graansoort, met 10 – 25% meer eiwitten dan commercieel geproduceerde tarwe. Verder bevat spelt veel B en E vitaminen, mineralen (ijzer, magnesium en fosfor) en hoogwaardige onverzadigde vetzuren.

Superfoods – dit zijn 100% natuurlijke voedingsmiddelen die buitengewoon veel goede voedingsstoffen bevatten. Ze bevatten vaak 12 of meer (!) bijzondere eigenschappen en zijn rijk aan mineralen, vitaminen, aminozuren en antioxidanten. Door regelmatig superfoods in je voedingspatroon te verwerken geef je je lichaam de juiste bouwstenen voor een optimale gezondheid. Populaire voedingsmiddelen die de felbegeerde superfood-status hebben verkregen zijn bijvoorbeeld; Acai- en Goji bessen, Chlorella, Spiruline en Maca.  De term superfoods heeft trouwens wel een beetje een commercieel tintje, want het gaat vaak ook om voedingsmiddelen waar we al lang bekend mee zijn. Wist je bijvoorbeeld dat onze oude vertrouwde boerenkool een heuse superfood is? En rauwe cacao ook op de lijst staat? Ha! Hierover later meer…

Walnoten – van alle noten is de walnoot voor je gezondheid de onbetwiste nummer een. Walnoten bevatten om te beginnen in vergelijking met andere noten de meeste anti-oxidanten. Deze zijn belangrijk voor ons omdat ze vrije radicalen (schadelijke stoffen) tegengaan. Vrije radicalen zijn een belangrijke oorzaak van veel ziektes. Het eten van zo’n 7 walnoten per dag zou de kans op hart- en vaatziektes verkleinen. Walnoten zijn ook gezond om te eten voor mensen met een zwakke lever of darmproblemen. Daarnaast hebben ze een positief effect op het elastisch houden van onze aderen. Naast de anti-oxidanten bevatten walnoten ook veel vitamines (E, B6), mineralen (magnesium, koper en zink), vezels, gezonde omega-3 vetzuren en eiwitten. Kortom, de walnoot is een heuse – ja, daar heb je hem weer – superfood!

Zalm & vette vis – zalm is een zogenaamde vette vis en bevat veel omega-3-vetzuren. Deze vetzuren hebben diverse bewezen positieve effecten op onze gezondheid. Ze verkleinen o.a. de kans op hart- en vaatziekten, hebben een ontstekingsremmende werking en worden verondersteld een rol te spelen bij gedragsstoornissen als ADHD, depressies en dementie. Het advies is dan ook om minimaal twee keer per week (vette) vis te eten. Mocht je helemaal geen vis eten, dan kunnen visolie capsules een oplossing zijn.

Zoete aardappel – zit boordevol vitamines, mineralen en vezels. Ze bevatten met name veel vitamine A (voor een stralende huid), C en B6. Ook is de zoete aardappel rijk aan calcium, magnesium, kalium en heeft meer antioxidanten dan blauwe bessen. Zoete aardappels bevatten ook veel minder koolhydraten dan de gewone aardappel, en in combinatie met de vezels die zorgen voor een snel vol gevoel, is de zoete aardappel ideaal voor mensen die op hun lijn willen letten. De zoete aardappel bevat ook een stofje (adiponectin) dat helpt de bloedsuikerspiegel te reguleren en insulinepieken tegengaat, en is daarom erg geschikt voor mensen met diabetes.